Wegańskie łakocie

Wegańskie, czyli jakie?

Na początek małe przypomnienie z terminologii – weganizm to jedna z gałęzi radykalnego wegetarianizmu, której istotą jest wykluczenie z jadłospisu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i nabiału. Co w takim razie jedzą weganie?

Weganizm – jakie produkty są dozwolone?

Weganizm dopuszcza spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. Podstawę wegańskiej piramidy żywienia tworzą zboża (pszenica, ryż, żyto, proso, owies) oraz owoce i warzywa.

Kolejny poziom piramidy to rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, słonecznik, sezam i pestki dyni) oraz glony morskie. Do tej grupy zalicza się również zamienniki mleka pochodzenia zwierzęcego, czyli mleko roślinne (sojowe, ryżowe) plus zamienniki sera, czyli tofu.

Na szczycie wegańskiej piramidy żywienia znajdziemy cukier, miód (o niekiedy dyskusyjnej kwestii pochodzenia…), kawę i herbatę.

Oprócz tego, co wolno jeść równie ważny jest sposób przygotowywanie potraw. Preferowane są produkty w wersji takiej, jakie stworzyła je matka natura, czyli na surowo.

Zdrowa dieta wegańska – dla kogo?

Warto podkreślić, że stosowanie diety wegańskiej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia otyłości, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy (typu II), chorób nowotworowych (jelita grubego, sutka i płuc), kamicy żółciowej i pęcherzyka żółciowego, zaparć, hemoroidów czy próchnicy zębów.

Równie ważne jest jednak to, że nieprawidłowo skomponowana dieta wegańska może być przyczyną niedoborów takich składników odżywczych jak: białko, witamina B12, witamina D, wapń, żelazo i cynk. Z tego też względu weganie najczęściej suplementują witaminę B12 i witaminę D (głównie w okresie jesienno-zimowym).

Wegańskie łakocie – czy to możliwe?

Czy wobec dość restrykcyjnego podejścia do diety weganizm dopuszcza w ogóle słodycze? Oczywiście! Weganin też człowiek – też go dopada chandra/PMS/spada ciśnienie/etc. i jedynym ratunkiem okazuje się ‘coś słodkiego’. Jeżeli nie chcemy przedzierać się przez gąszcz różnych dodatków, konserwantów i substancji pomocniczych, w jakie bogate są sklepowe słodycze (a i wśród nich znajdziemy wegańskie), to poniżej prezentujemy kilka przepisów na domowe wegańskie łakocie.

Wegańskie brownie z mikrofalówki

Prościej już się chyba nie da… a efekt powala na kolana.

Składniki na 1 filiżankę:

• 2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej (idealnie, gdyby to była kokosowa)
• 1,5 łyżki cukru
• 1 łyżka kakao
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1–2 łyżki mleka roślinnego (w zależności od mąki)

Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać bezpośrednio w filiżance, zaczynamy od suchych produktów.

Filiżanki wypełnione masą wkładamy do mikrofalówki i nastawiamy na 1 minutę na 800W.

Jemy na ciepło lub czekamy, aż ostygnie…

Wegański sernik z kaszy jaglanej a’la Snickers

Składniki na tortownicę o średnicy 15 cm

Na spód:

• 1 szklanka migdałów
• 5–7 suszonych daktyli
• 2 łyżki tahini lub masła orzechowego
• 1 łyżka wody
• 1 łyżka kakao (opcjonalnie)
• 1 łyżka oleju kokosowego (opcjonalnie)

Masa:

• 0,5 szklanki suchej kaszy jaglanej (100 g)
• 50 ml syropu z agawy (lub mniej;)
• około ¾ ilości soku wyciśniętego z 1 cytryny
• 0,5 szklanki orzechów nerkowca namoczonych przez noc lub kilka godzin

Wierzch ciasta:

• szklanka suszonych daktyli (+/- 25 sztuk)
• 2 łyżki masła orzechowego

Dodatkowo:

• Opcjonalnie do dekoracji – orzeszki, gorzka czekolada starta na tarce

Spód ciasta:

Daktyle moczymy we wrzątku przez 5 minut, a w tym czasie mielimy migdały na grube wiórki – najlepiej za pomocą malaksera.

Namoczone daktyle miksujemy na gładką masę i łączymy z migdałami, dodajemy tahini i opcjonalnie wody – tak, aby masa się skleiła.

Tortownicę wykładamy folią spożywczą i na to wykładamy przygotowaną masę, ugniatamy delikatnie i odstawiamy do lodówki.

Przygotowanie masy:
 

Kaszę jaglaną płuczemy w zimnej, a następne gorącej wodzie, zalewamy około 2 szklankami wody i gotujemy pod przykryciem na małym ogniu przez około 20 minut – aż kasza wchłonie wodę.

2 łyżki ugotowanej kaszy dodajemy do namoczonych nerkowców i miksujemy na gładką masę. Całość dodajemy do pozostałej kaszy i wszystko jeszcze raz miksujemy na gładko, dodając partiami sok z cytryny i syrop z agawy. Masa nie może być za słodka! Spód i polewa są już wystarczająco słodkie…

Gotową masę wylewamy na schłodzony spód, przykrywamy folią, aby nie wyschło i schładzamy w lodówce przez noc.

Wierzch ciasta:

Daktyle zalewamy wrzątkiem i moczymy przez minimum 15 minut, następnie miksujemy razem z masłem orzechowym na gładką masę. Uwaga! Nie wylewamy wody, w której moczyły się daktyle – jeżeli zmiksowana masa daktylowa okaże się zbyt sucha, rozrzedzamy odrobiną tej wody. Gotową masę wykładamy równomiernie na masie ‘serowej’, posypujemy solonymi orzeszkami i startą czekoladą.

Bezglutenowe ciasto czekoladowe
 

• 2 średnie bardzo dojrzałe banany (najlepsze są takie z wręcz czarną skórką – najsłodsze!)
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 2 łyżki soku z cytryny/pomarańczy/octu jabłkowego
• 340 g mąki jaglanej
• szczypta soli
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 tabliczki gorzkiej czekolady
• 2 łyżki oleju
• 1 łyżka syropu z agawy

Banany obieramy i blendujemy na gładką masę. Dodajemy mleko i sok z cytryny (pomarańczy/ocet jabłkowy) – mieszamy. Dodajemy mąkę, sól i proszek do pieczenia i wszystko dokładnie mieszamy – masa nie może mieć grudek.

Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej, a następnie dodajemy do masy i wszystko mieszamy, aż do uzyskania jednolitej masy. Na końcu dodajemy olej i syrop z agawy i znowu mieszamy

Tortownicę (blachę) wykładamy papierem do pieczenia. Ciasto pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni – do tzw. suchego patyczka (około 50 minut).

Szybkie wegańskie ciasteczka owsiane

• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 szklanka płatków jaglanych
• garść pestek dyni
• garść rodzynek (innych ulubionych bakalii)
• 1 łyżka masła orzechowego
• 0,5 szklanki mleka roślinnego (zamiennie – tyle samo ulubionego soku)
• 2 łyżki syropu z agawy
• 1 łyżka oleju
• 2-3 łyżki mąki (pszennej lub bezglutenowej)
• szczypta soli

Płatki wsypujemy do miski, dodajemy ziarna, bakalie i masło orzechowe, zalewamy mlekiem, wszystko mieszamy i odstawiamy na 15 minut, żeby płatki nasiąknęły.

Następnie dodajemy do masy syrop z agawy i olej, mieszamy dodając również partiami mąkę. Uzyskana masa powinna być bardzo gęsta – aby można było formować z niej kulki.

Blachę wykładamy papierem do pieczenia, formujemy kulki z ciasta i układamy na blaszce delikatnie spłaszczając.

Pieczemy w temperaturze 170 stopni przez około 20-30 minut.